1 mittelgroße Süßkartoffel

1280 g Basmatireis

60 g Quinoa

400 g Edamame (Sojabohnenschoten)

1 kleine Zucchini

1 rote Paprika

1 gelbe Paprika

1 grüne Paprika

200 g Champignons

1 Avocado

1 Mango

150 g Heidelbeeren

6 EL Olivenöl

Salz

Pfeffer

200 g fertige Falafelbällchen

2 Knoblauchzehen

einige Rote Bete in Scheiben, vorgegart

50 g Walnusskerne

50 g Cashewkerne

1 Handvoll Sprossen oder Microgreens

(1) Als Erstes ist die Süßkartoffel an der Reihe. Man kann sie in Wasser garen oder ungefähr 30 Minuten bei 180 Grad (Ober-/Unterhitze) in den Ofen geben. Bei der zweiten Variante lässt sich die Schale des abgekühlten Gemüses leicht mit den Fingern lösen. „Der Geschmack ist beim Garen im Ofen auch etwas feiner“, findet Qadri Ibrahim.

(2) Parallel kümmert die Köchin sich um Reis und Quinoa. „Ich wasche beides zusammen vor dem Garen gründlich mit kaltem Wasser“, erklärt sie und betont, wie wichtig es sei, kleine Schmutzpartikel herauszuspülen. Dann lässt sie die Mischung in einem Topf mit reichlich Wasser 10 Minuten kochen und anschließend 10 Minuten auf der ausgeschalteten Herdplatte ziehen.

(3) In der Zwischenzeit werden nacheinander die weiteren Zutaten vorbereitet: Die grünen Sojabohnen namens Edamame, die wie dicke Bohnen aussehen, werden aus den Hülsen gelöst – das geht ganz leicht mit den Händen.

(4) Dann putzt Qadri Ibrahim Zucchini, Paprika und Champignons und schneidet alles in mundgerechte Würfel. Ein gutes, scharfes Messer muss sein, betont sie, dann gehe alles ganz schnell.

(5) Die Avocado und die Mango werden halbiert, entsteint, geschält und ebenfalls gewürfelt. Ein guter Reifegrad ist wichtig – beide Früchte sollten auf Fingerdruck leicht nachgeben. Die Heidelbeeren brauchen nur kurz abgespült zu werden und können dann abtropfen. „Je nach Verfügbarkeit kommen in Jack's Kitchen statt der Heidelbeeren auch Granatapfelkerne in die Bowl.“

(6) Qadri Ibrahim erhitzt 1 EL Olivenöl und brät Zucchini, Paprika und Champignons ein paar Minuten an. Ein wenig Salz und Pfeffer kommen dazu – fertig. Bis zum Anrichten hält sie das Gemüse in der Pfanne warm. „Übrigens kann man bei einer Bowl herrlich die Zutaten variieren – was man nicht mag, lässt man einfach weg oder ersetzt es durch etwas anderes.“

(7) Die Falafelbällchen werden im restlichen Öl in einer weiteren Pfanne gebraten. „Am Öl darf man nicht sparen, sonst werden die Bällchen zu trocken“, sagt die Expertin. Als Iranerin schwört sie zudem auf Knoblauch. Sie drückt zwei Zehen an und legt sie mit in die Pfanne. Sind die Falafelbällchen fertig, schwenkt sie in der gleichen Pfanne noch kurz die Edamame.

(8) Hinein in die Schüssel: Auf eine ordentliche Portion der warmem Reis-Quinoa-Mischung verteilt Qadri Ibrahim alle weiteren Zutaten so, dass es hübsch aussieht. Zum Schluss kommt das hausgemachte RucolaSenf-Dressing in einer kleinen Schale dazu. „Man kann alle möglichen Dressings dazu nehmen“, sagt die Köchin. Beliebt sei auch das Soja-ErdnussDressing des Hauses – beide sind vegan.