Zubereitung
01
Als Erstes wird die Süßkartoffel zubereitet. Sie kann entweder in Wasser gegart oder etwa 30 Minuten bei 180 Grad (Ober-/Unterhitze) im Ofen gebacken werden. Bei der Ofenvariante lässt sich die Schale des abgekühlten Gemüses leicht mit den Fingern lösen. Das Garen im Ofen sorgt zudem für einen etwas feineren Geschmack.
02
Parallel dazu werden Reis und Quinoa gründlich mit kaltem Wasser gewaschen, um kleine Schmutzpartikel zu entfernen. Anschließend wird die Mischung in einem Topf mit reichlich Wasser 10 Minuten gekocht und danach 10 Minuten auf der ausgeschalteten Herdplatte ziehen gelassen.
03
In der Zwischenzeit werden weitere Zutaten vorbereitet: Die grünen Sojabohnen, auch Edamame genannt, werden aus den Hülsen gelöst – das gelingt ganz einfach mit den Händen.
04
Zucchini, Paprika und Champignons werden geputzt und in mundgerechte Würfel geschnitten. Ein scharfes Messer erleichtert die Arbeit und sorgt für schnelles Schneiden.
05
Avocado und Mango werden halbiert, entsteint, geschält und ebenfalls gewürfelt. Beide Früchte sollten einen guten Reifegrad haben und auf Fingerdruck leicht nachgeben. Die Heidelbeeren werden kurz abgespült und abtropfen gelassen. Je nach Verfügbarkeit können statt Heidelbeeren auch Granatapfelkerne verwendet werden.
06
Ein Esslöffel Olivenöl wird erhitzt, um Zucchini, Paprika und Champignons einige Minuten anzubraten. Mit etwas Salz und Pfeffer gewürzt, bleibt das Gemüse bis zum Anrichten in der Pfanne warm. Die Zutaten einer Bowl können nach Belieben variiert werden – was nicht gewünscht ist, kann weggelassen oder durch andere Zutaten ersetzt werden.
07
Die Falafelbällchen werden im restlichen Öl in einer weiteren Pfanne gebraten. Dabei sollte das Öl nicht gespart werden, damit die Bällchen nicht zu trocken werden. Für zusätzliches Aroma werden zwei zerdrückte Knoblauchzehen mit in die Pfanne gegeben. Nach dem Braten der Falafel werden in derselben Pfanne kurz die Edamame geschwenkt.
08
Zum Anrichten wird eine ordentliche Portion der warmen Reis-Quinoa-Mischung in eine Schüssel gegeben. Darauf werden alle weiteren Zutaten so verteilt, dass es ansprechend aussieht. Zum Schluss wird das hausgemachte Rucola-Senf-Dressing in einer kleinen Schale dazu serviert. Alternativ können auch andere Dressings verwendet werden, zum Beispiel ein beliebtes Soja-Erdnuss-Dressing – beide Varianten sind vegan.
Nährwert
Brennwert: 890 kcal. (45%)
(bezogen auf die Referenzmenge eines Erwachsenen mit 2.000 kcal.)
Brennwert: 890 kcal. (45%)
(bezogen auf die Referenzmenge eines Erwachsenen mit 2.000 kcal.)