Hülsenfrüchte und Co.

Power in Hülse und Fülle

Hülsenfrüchte sind längst keine heimlichen Küchenstars mehr. Vollgepackt mit pflanzlichen Proteinen und Vitaminen, geben sie Power für die kalte Jahreszeit, sind leicht zubereitet und schmecken auch noch richtig lecker.

Lange Zeit fristeten sie ein Schattendasein als schwer verdauliches „Arme-Leute-Essen“. Doch seit geraumer Zeit werfen die Hülsenfrüchte ihre unscheinbare Hülle ab und stehen als Küchenstars im Rampenlicht. Immer häufiger kommen die Kerne oder Samen in der Küche zum Einsatz. Zu den wichtigsten Hülsenfrüchten gehören Linsen, Bohnen und Erbsen. Als Proteinund Nährstofflieferanten mit wenig Fettgehalt haben sie sich einen Stammplatz auf dem gesunden Speiseplan erobert. Aber auch Bulgur, Couscous und Grieß sind wertvolle, leicht verdauliche Nahrungsmittel. Die kleinen Körner sind reich an wertvollen pflanzlichen Eiweißen und Ballaststoffen. Zudem regen sie die Darmtätigkeit an und helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

Abwechslungsreiche Energielieferanten
Das Grundnahrungsmittel der nordafrikanischen Küche ist Couscous. Er wird aus dem Grieß von Weizen, Gerste oder Hirse hergestellt und ist vielseitig kombinierbar. Mit wenigen Kalorien, dafür mit guten Ballaststoffen gespickt, ist Couscous der perfekte Reisersatz. Die Zubereitung ist kinderleicht und eine echte Abwechslung zu herkömmlichen Beilagen. Äußerlich und geschmacklich ähnlich ist der aus dem Orient stammende Bulgur. Diese Weizengrütze enthält unter anderem verschiedene B-Vitamine sowie Vitamin E und Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Phosphor. Ein Gaumenschmaus aus dem Nahen und Mittleren Osten sind Falafel, der ideale und sehr eiweißreiche Fleischersatz nicht nur für Vegetarier. Auch Menschen mit einer Glutenintoleranz können die exotischen Kugeln aus Kichererbsenmasse unbeschwert genießen.

Pseudogetreide ohne Gluten
Etwas dunkler und nicht ganz so rund ist der Buchweizen. Er stammt aus China und Japan. Anders als der Name es vermuten lässt, hat er nichts mit Getreide zu tun. Oft als Pseudogetreide betitelt, stammt der Buchweizen aus der Familie der Knöterichgewächse. Aus diesem Grund enthält er auch kein Gluten. Außerdem ist er ein perfektes Lebensmittel für Diabetiker. Der Inhaltsstoff Chiro-Inositol kann den Blutzuckerspiegel regulieren. Ein weiteres, wenn nicht sogar das Superfood schlechthin, ist Quinoa oder die „Mutter allen Getreides“, wie die Übersetzung lautet. Quinoa stammt aus Südamerika. Die kleinen Samen werden zwar ähnlich wie Getreidekörner zubereitet, sind aber nicht mit den klassischen Getreidearten verwandt und somit glutenfrei. Das „Gold der Inka“ enthält viele wichtige Nährstoffe wie Eisen, Magnesium und Mangan. Außerdem stecken viele komplexe Kohlenhydrate in ihm. Diese werden langsam ins Blut abgegeben und halten so länger satt.

Tipps

Trocken bleiben
Trockene Hülsenfrüchte dürfen keine Feuchtigkeit ziehen. Am besten sind sie in fest verschlossenen Behältern an einem kühlen und lichtgeschützten Ort aufgehoben.

Weich werden
Viele Hülsenfrüchte müssen bis zu zwölf Stunden in Wasser eingeweicht werden. Das Wasser zwei- bis dreimal wechseln.

Böhnchen ohne Tönchen
Das Einweichwasser immer abgießen, da es Stoffe enthält, die Blähungen verursachen können. Die Hülsenfrüchte anschließend unter fließendem Wasser gut abspülen.

Gut gesalzen
Die gesunden Sattmacher immer erst kurz vor Ende der Garzeit salzen. Sonst werden sie nicht richtig weich.

Harte Zeiten
Die Garzeit hängt nicht nur von Alter und Sorte der Hülsenfrüchte, sondern auch vom Härtegrad des Wassers ab. Je härter das Wasser, umso länger die Kochzeit.

Lang gesättigt
Aufgrund der enthaltenen Proteine, der komplexen Kohlenhydrate und der Ballaststoffe sorgen Hülsenfrüchte und Co. für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.